Що буде, якщо їсти чорнослив щодня: сім доведених властивостей і оптимальна порція

Чорнослив щодня може бути не лише способом збільшити кількість клітковини в раціоні. Як повідомляє редакція сайту з посиланням на ZAXID.NET, сушені сливи містять калій, вітамін K, магній, мідь та інші поживні речовини. Крім того, окремі клінічні дослідження пов’язують регулярне вживання чорносливу з підтриманням мінеральної щільності кісток у жінок після менопаузи та кращою роботою кишківника.

Водночас значення має кількість. Чорнослив є концентрованим сухофруктом, тому разом із клітковиною він містить і природні цукри. У матеріалі ZAXID.NET дієтологи називають орієнтиром близько 50 г, або приблизно 5–6 штук на день. Для тих, хто раніше їв мало клітковини, радять починати з 1–2 штук і збільшувати порцію поступово.

Чотири чорносливини — близько 90 ккал і 3 г клітковини

За наведеними ZAXID.NET даними, порція з чотирьох сушених слив вагою приблизно 38 г містить близько 90 ккал. У ній також є 24 г вуглеводів, 14 г природних цукрів, 3 г харчових волокон і близько 1 г білка.

Крім того, така порція містить:

• близько 280 мг калію;
• 23 мкг вітаміну K;
• близько 15 мг магнію, а також мідь, марганець, кальцій і залізо.

Саме через сушіння в чорносливі менше води, а поживні речовини й природні цукри стають більш концентрованими, ніж у свіжій сливі.

Тому порція має значення. З одного боку, продукт дає клітковину й мікронутрієнти. З іншого — великі кількості збільшують загальне споживання вуглеводів і калорій.

Що показали дослідження щодо кісток

Один із найкраще вивчених напрямів — вплив чорносливу на кісткову тканину. У рандомізованому клінічному дослідженні, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, взяли участь 235 жінок після менопаузи. Їх розподілили на три групи: без чорносливу, 50 г чорносливу на день або 100 г на день. Дослідження тривало 12 місяців.

Через рік у контрольній групі мінеральна щільність кісткової тканини стегна знизилася приблизно на 1,1%. У групі, яка щодня отримувала 50 г чорносливу, показник практично зберігся — зміна становила близько −0,3%. Автори зробили висновок, що 50 г чорносливу на день допомагали запобігати втраті мінеральної щільності стегна у жінок після менопаузи.

Окремий аналіз тієї ж програми досліджень також показав збереження показників кортикальної кісткової тканини та розрахункової міцності великогомілкової кістки протягом 12 місяців.

Дослідниця Мері Джейн Де Соуза, коментуючи результати, зазначила:

«Мінеральна щільність стегна зберігалася в групі, яка їла шість чорносливин на день».
(Мері Джейн Де Соуза, коментар Medical News Today після публікації результатів Prune Study).

При цьому дані не означають, що чорнослив замінює лікування остеопорозу. Дослідження оцінювало харчову добавку до звичайного раціону. Також усі учасниці отримували кальцій і вітамін D відповідно до протоколу дослідження.

Чорнослив і кишківник: працює не лише клітковина

Чорнослив давно використовують при закрепі, і ця властивість має клінічне підтвердження. Ефект пов’язують не з одним компонентом, а з поєднанням клітковини, сорбіту та фенольних сполук.

У рандомізованому дослідженні за участю 120 дорослих із низьким споживанням клітковини порції 80 або 120 г чорносливу на день збільшували масу та частоту випорожнень. Водночас дослідники зафіксували більше випадків метеоризму.

Інше подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження в людей із хронічним закрепом показало, що сік чорносливу зменшував кількість твердих випорожнень і збільшував частку нормального стільця. При цьому частота діареї в дослідженні не зросла.

Саме тому різко збільшувати порцію не рекомендують. Якщо організм не звик до великої кількості клітковини чи сорбіту, можуть виникати здуття та послаблення випорожнень.

«Людям, які споживають мало клітковини, рекомендуємо вводити чорнослив поступово».
(професорка Ширін Хушманд, коментар про щоденну порцію чорносливу, наведений ZAXID.NET).

Чи справді чорнослив знижує холестерин

Дані тут менш однозначні. В одному з ранніх клінічних досліджень Каліфорнійського університету в Девісі 41 чоловік із помірно підвищеним холестерином протягом восьми тижнів додавав до раціону 100 г чорносливу на день — близько 12 штук.

Після періоду з чорносливом середній рівень LDL-холестерину становив 3,9 ммоль/л проти 4,1 ммоль/л після контрольного періоду з виноградним соком. Також збільшувалася маса випорожнень. Автори пов’язували це, зокрема, з клітковиною.

Однак новіші дані не підтверджують, що цей ефект виникає в усіх групах людей. У додатковому аналізі 12-місячного Prune Study у жінок після менопаузи 50 або 100 г чорносливу на день не спричинили статистично значущих змін показників ліпідів крові порівняно з контрольною групою.

Тому коректніше говорити про можливий вплив на ліпідний профіль, а не про гарантоване зниження холестерину.

Що відомо про рівень цукру

Чорнослив містить природні цукри, але водночас дає клітковину. Саме вона уповільнює травлення і впливає на швидкість надходження вуглеводів у кров.

Водночас тривалі клінічні дані не показують вираженого ефекту чорносливу на контроль глюкози. У 12-місячному дослідженні в жінок після менопаузи щоденні 50 або 100 г продукту не змінили показники глікемічного контролю порівняно з контрольною групою.

Отже, чорнослив не варто розглядати як засіб для зниження цукру в крові. Проте невелика порція може бути частиною звичайного раціону, якщо загальна кількість вуглеводів врахована.

Чорнослив може довше підтримувати ситість

Ще одна властивість, яку виділяють дієтологи, — відчуття ситості. Тут значення мають клітковина, щільність продукту та необхідність довше жувати сухофрукт.

ZAXID.NET із посиланням на дієтологиню Леслі Бончі наводить дані досліджень, у яких учасники програми контролю ваги після вживання чорносливу довше повідомляли про ситість.

Крім того, чорнослив можна використовувати не лише як окремий перекус. Його додають до каш, йогурту, зернових страв і салатів. Також сушені сливи використовують у випічці як природно солодкий інгредієнт.

Поліфеноли та запальні процеси

Чорнослив містить поліфенольні сполуки. Саме вони стали одним із напрямів дослідження можливого впливу продукту на запальні процеси.

У вторинному аналізі Prune Study вчені оцінювали запальні та імунні маркери у жінок після менопаузи. Дослідження показало зміни в окремих прозапальних цитокінах і активації моноцитів після тривалого вживання чорносливу.

Втім, цей напрям залишається предметом досліджень. Тому йдеться саме про біомаркери, а не про доказ того, що чорнослив лікує запальні захворювання.

Скільки чорносливу їсти на день

Найчастіше в клінічних дослідженнях, де оцінювали стан кісток, використовували порцію 50 г. Це приблизно 5–6 сушених слив залежно від їхнього розміру.

Практичний орієнтир виглядає так:

• 1–2 штуки — початкова кількість для людини, яка раніше їла мало клітковини;
• близько 5–6 штук, або 50 г, — порція, яку використовували в дослідженнях кісткової тканини;
• більші порції сильніше збільшують споживання клітковини, сорбіту, вуглеводів і калорій.

Леслі Бончі також радить не їсти відразу велику порцію, а розподіляти чорнослив протягом дня.

«Починати варто з невеликої кількості та розподіляти її протягом дня».
(дієтологиня Леслі Бончі, рекомендація щодо введення чорносливу до раціону).

Отже, для більшості людей немає потреби їсти десяток чорносливин за один раз. Порція близько 50 г уже відповідає кількості, яку використовували в низці клінічних досліджень. А якщо продукт з’являється в раціоні вперше, починати доцільніше з меншої кількості та стежити за реакцією травної системи.

Читайте також: Найвпливовіші детективні фільми в історії: шість стрічок, які змінили правила жанру