Ідеального часу для сну, який однаково підходив би всім дорослим, не існує. Оптимальна година залежить від внутрішнього біологічного годинника людини, часу ранкового пробудження та необхідної тривалості відпочинку. Водночас стабільність графіка може бути важливішою за конкретну цифру на годиннику. Про це повідомляє редакція сайту Realnist, посилаючись на матеріал EatingWell, опублікований 27 серпня 2026 року та підготовлений за участю фахівців зі сну. Матеріал EatingWell про оптимальний час для сну
Для більшості дорослих практичний орієнтир полягає в тому, щоб спочатку визначити час обов’язкового ранкового підйому, а потім відрахувати назад достатній період для сну. EatingWell наводить орієнтир у сім-дев’ять годин. При цьому рекомендація Американської академії медицини сну та Sleep Research Society передбачає щонайменше сім годин регулярного нічного сну для здорових дорослих віком 18–60 років.
Чому однієї правильної години для засинання немає
Час засинання пов’язаний із циркадним ритмом — внутрішньою системою, яка регулює чергування періодів сну та бадьорості. Саме тому дві людини з однаковою тривалістю сну можуть природно відчувати сонливість у різний час.
Фахівець зі сну Ерік Чжоу пояснив EatingWell, що універсальної години для всіх немає. Частина людей природно тяжіє до раннього засинання та раннього пробудження. Їх умовно називають «жайворонками». Іншим комфортніше засинати пізніше й прокидатися пізніше — це так звані «сови». Водночас, за словами Чжоу, більшість людей перебувають між цими двома типами.
Національний інститут серця, легенів і крові США також пояснює, що внутрішній годинник людини синхронізується із зовнішніми сигналами. Передусім це світло і темрява. Крім того, на систему можуть впливати штучне освітлення та кофеїн.
Детальніше Читати
Отже, сама по собі година 22:00, 23:00 або опівночі не визначає, чи буде сон повноцінним.
Як розрахувати власний час для сну
Один із найпростіших підходів — відштовхнутися від часу пробудження. Лікарка Ніші Бхопал, яку цитує EatingWell, радить спочатку визначити, коли потрібно вставати, а вже потім підібрати час засинання так, щоб отримати достатню кількість сну.
Наприклад, якщо людина регулярно повинна вставати о 7:00, графік має залишати достатнє вікно для нічного відпочинку. Однак конкретна потреба може відрізнятися.
CDC наводить такі рекомендації щодо тривалості сну:
- дорослим 18–60 років — сім або більше годин на добу;
- людям 61–64 років — сім-дев’ять годин;
- людям від 65 років — сім-вісім годин.
Офіційні рекомендації CDC щодо тривалості сну
Водночас Американська академія медицини сну наголошує: потреби конкретної людини можуть відрізнятися. На них впливають генетичні, поведінкові, медичні та зовнішні фактори.
«Ваш мозок найкраще працює за регулярності», — зазначила Ніші Бхопал в коментарі EatingWell щодо стабільного графіка сну.
Стабільність режиму може бути важливішою за конкретну годину
Експерти EatingWell окремо звертають увагу на регулярність. Якщо людина постійно змінює час засинання та тривалість відпочинку, організму складніше підтримувати передбачуваний цикл сну й бадьорості.
Ерік Чжоу зазначає, що люди з хорошим сном зазвичай не чергують п’ятигодинний сон однієї ночі з десятигодинним наступної. Натомість тривалість їхнього сну залишається приблизно однаковою. У матеріалі EatingWell йдеться про коливання орієнтовно в межах 30 хвилин у більшість ночей.
Офіційні рекомендації Національного інституту серця, легенів і крові США мають схожий принцип. Фахівці радять лягати спати та прокидатися приблизно в один час щодня. Різницю між буднями та вихідними рекомендують обмежувати приблизно однією годиною.
Рекомендації NHLBI щодо здорових звичок сну
Важлива не лише кількість годин, а й якість сну
Достатня тривалість не гарантує повноцінного відпочинку. Значення має і те, наскільки безперервно та якісно людина спить.
EatingWell називає кілька ознак, які можуть вказувати на проблеми з якістю сну: тривале засинання, багаторазові нічні пробудження та денна втома, яка зберігається навіть після достатньої кількості годин у ліжку.
Одне або два короткі пробудження протягом ночі самі по собі не обов’язково свідчать про проблему. За словами Еріка Чжоу, нормальним може бути пробудження, після якого людина знову засинає приблизно за 10–15 хвилин. Натомість багаторазові пробудження або тривалі періоди неспання посеред ночі погіршують відпочинок.
Американська академія медицини сну також розглядає здоровий сон ширше, ніж лише його тривалість. Значення мають належний час сну, регулярність, якість та відсутність розладів сну.
«Сон критично важливий для здоров’я поряд зі здоровим харчуванням і регулярними фізичними вправами», — заявив доктор Натаніель Вотсон, коментуючи рекомендації AASM.
Чим небезпечний регулярний сон менш як сім годин
Консенсус Американської академії медицини сну та Sleep Research Society рекомендує дорослим регулярно спати щонайменше сім годин. Експертна група дійшла цього висновку після аналізу наукових доказів щодо тривалості сну та здоров’я.
Регулярний сон менш як сім годин асоціюється з низкою несприятливих наслідків. У консенсусному документі серед них зазначені порушення працездатності, більша кількість помилок і підвищення ризику нещасних випадків. Також ідеться про зв’язок із ожирінням, діабетом, гіпертонією, серцевими захворюваннями, інсультом та депресією.
Крім того, EatingWell звертає увагу на безпосередній вплив недосипання на повсякденну активність. Сон менш як сім годин може погіршувати пильність, концентрацію та швидкість реакції. Дефіцит сну також здатний накопичуватися.
Тому регулярне скорочення нічного відпочинку не варто компенсувати лише тривалішим сном у поодинокі дні.
Денне світло допомагає налаштовувати біологічний годинник
Світло залишається одним із головних зовнішніх сигналів для циркадної системи. NHLBI пояснює, що світлові сигнали, які надходять через очі, повідомляють мозку про денний час. Темрява, навпаки, пов’язана з підготовкою організму до нічного відпочинку.
Саме тому експерти EatingWell радять отримувати більше природного світла в першій половині дня. Ерік Чжоу зазначає, що для цього не обов’язково організовувати тривалу прогулянку. Навіть перебування надворі вранці може бути корисним для підтримання циркадного ритму.
NHLBI також рекомендує, якщо це можливо, щодня проводити час на вулиці та залишатися фізично активними.
Кофеїн, екрани та вечірні звички теж мають значення
На сон впливають не лише час відходу до ліжка та час пробудження. Значення має поведінка протягом дня й особливо ввечері.
У матеріалі EatingWell лікар Ручір Пател радить уникати кофеїну приблизно за шість-вісім годин до сну. Ця рекомендація узгоджується з інформацією NHLBI: ефекти кофеїну можуть тривати до восьми годин, тому кава наприкінці дня здатна ускладнити засинання.
Для підтримання здорового режиму фахівці також рекомендують:
- проводити останню годину перед сном у спокійнішому режимі;
- обмежувати яскраве штучне світло та використання екранів;
- підтримувати регулярну денну фізичну активність.
Натомість перед сном можна читати, слухати музику, прогулюватися, розтягуватися або прийняти ванну. Саме такі варіанти спокійної вечірньої активності наводять експерти EatingWell та NHLBI.
Коли проблеми зі сном потребують консультації фахівця
Якщо людина виділяє достатньо часу на сон, дотримується стабільного режиму і практикує здорові звички, але все одно регулярно прокидається виснаженою, EatingWell радить звернутися до фахівця зі сну. Такий стан може бути пов’язаний із розладом сну.
CDC також рекомендує обговорювати з медичним працівником постійні проблеми зі сном. Американська академія медицини сну радить звертатися по медичну консультацію людям, які підозрюють у себе розлади сну або систематично сплять занадто мало чи занадто багато.
Отже, орієнтуватися лише на умовну «правильну» годину засинання недостатньо. Для більшості дорослих ключовими залишаються достатня тривалість сну, стабільний час відходу до ліжка та пробудження, відповідність графіка власному циркадному ритму і хороша якість нічного відпочинку. Саме ці фактори, а не універсальна година на годиннику, визначають основу здорового режиму сну.
Читайте також: Лінійки на 1 вересня в Україні закликають скасувати: освітня омбудсманка назвала головний ризик
