Недосип впливає на вагу: вчені з’ясували, що відбувається вже за шість тижнів

Недосип і набір ваги можуть бути пов’язані навіть тоді, коли йдеться не про екстремальне позбавлення сну, а про скорочення нічного відпочинку приблизно на годину з чвертю. Як повідомляє редакція сайту Realnist з посиланням на оригінальну наукову публікацію у базі Національної медичної бібліотеки США: PubMed — Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition, у дорослих із підвищеним кардіометаболічним ризиком шість тижнів помірного обмеження сну супроводжувалися збільшенням маси тіла, окружності талії та часу, проведеного сидячи.

У дослідженні взяли участь 95 дорослих віком від 20 років, які зазвичай спали щонайменше сім годин на добу. Під час періоду обмеження сну вони відкладали час відходу до сну приблизно на 1,5 години. Реальна тривалість сну внаслідок цього скоротилася в середньому на 78,4 хвилини за ніч. Через шість тижнів середня маса тіла учасників була на 0,45 кг більшою, окружність талії — на 0,52 см, а сидячий час зріс на 17,2 хвилини на добу порівняно з періодом достатнього сну.

Як проводили дослідження

Робота є об’єднаним аналізом двох рандомізованих перехресних досліджень. Її авторами стали Faris M. Zuraikat, Samantha E. Scaccia, Justin A. Cochran, Bin Cheng, Keith M. Diaz та інші дослідники. Стаття була опублікована в Annals of Internal Medicine у липні 2026 року.

Кожен учасник проходив два шеститижневі режими: період достатнього сну та період його обмеження. Між ними передбачався багатотижневий проміжок. Сон і фізичну активність контролювали за допомогою носимих пристроїв та щоденників сну, а дослідники оцінювали масу тіла, окружність талії, склад тіла, пов’язану з апетитом гормональну відповідь і показники рухової активності.

Йшлося саме про помірне, але тривале скорочення сну — сценарій, значно ближчий до звичайного повсякденного режиму, ніж експерименти з кількома годинами сну на добу.

Під час фази достатнього сну учасники спали в середньому близько 445,8 хвилини, тоді як під час обмеження — приблизно 367,5 хвилини. Різниця становила ті самі 78,4 хвилини за ніч.

Які зміни зафіксували за шість тижнів

Порівняно з режимом достатнього сну дослідники отримали такі результати:

• маса тіла: +0,45 кг, 95% довірчий інтервал — від 0,33 до 0,57 кг;
• окружність талії: +0,52 см, 95% довірчий інтервал — від 0,25 до 0,79 см;
• загальний об’єм тіла: +0,56 л, 95% довірчий інтервал — від 0,19 до 0,93 л;
• сидячий час: +17,2 хвилини на добу, 95% довірчий інтервал — від 11,7 до 22,7 хвилини;
• рівень лептину: +2,03 нг/мл, 95% довірчий інтервал — від 0,38 до 3,68 нг/мл.

При цьому збільшення маси тіла не супроводжувалося статистично значущою зміною частки загальної жирової тканини, вісцерального або підшкірного жиру чи скелетної м’язової тканини. Також дослідники не виявили істотних змін загальних добових енерговитрат або часу фізичної активності помірної та високої інтенсивності.

«Sustained, moderate sleep restriction may promote weight gain» — «Тривале помірне обмеження сну може сприяти збільшенню маси тіла».
(висновок авторів дослідження, Annals of Internal Medicine, липень 2026 року).

Чому увагу привернуло збільшення сидячого часу

Однією з помітних змін стала поведінка учасників у години неспання. Попри те, що вони проводили без сну більше часу, це не призвело до відповідного збільшення рухової активності.

Навпаки, в середньому учасники проводили сидячи на 17,2 хвилини більше щодня. Серед чоловіків і жінок після менопаузи збільшення малорухливого часу наближалося до 30 хвилин на добу.

Тобто додатковий час неспання не перетворився автоматично на додаткову фізичну активність.

Водночас автори оцінювали не лише сидячий спосіб життя. Загальні добові енерговитрати та кількість фізичної активності помірної й високої інтенсивності істотно не змінилися. Тому результати роботи не дозволяють зводити збільшення ваги винятково до одного показника.

Що показали гормональні вимірювання

Під час обмеження сну у крові учасників підвищувався рівень лептину — гормону, який бере участь у регуляції енергетичного балансу та сигналів насичення. Різниця порівняно з періодом достатнього сну становила 2,03 нг/мл.

При цьому статистично значущих змін рівня греліну або глюкагоноподібного пептиду-1 — GLP-1 — дослідники не виявили.

Це важлива деталь, оскільки робота оцінювала не лише цифру на вагах, а одразу кілька показників, пов’язаних з енергетичним балансом організму.

Чого дослідження не показало

Набрані в середньому 0,45 кг не можна автоматично прирівнювати до такого самого збільшення жирової маси. За шість тижнів дослідникам не вдалося зафіксувати статистично значущої різниці в частці загального, вісцерального або підшкірного жиру.

Серед обмежень роботи автори вказали відносно невелику кількість учасників та тривалість експерименту. Шість тижнів могли бути недостатнім періодом для виявлення помітніших змін складу тіла, а розмір вибірки обмежував можливість детального аналізу відмінностей між окремими підгрупами.

Дослідження фінансували National Institutes of Health та American Heart Association.

Скільки годин сну рекомендують дорослим

Американська академія медицини сну — AASM — рекомендує здоровим дорослим регулярно спати щонайменше сім годин за ніч. У рекомендації наголошується, що для здорового сну важливі не лише його тривалість, а також регулярність, відповідний час, якість і відсутність розладів сну.

«Sleep is critical to health, along with a healthy diet and regular exercise».
«Сон критично важливий для здоров’я разом зі здоровим харчуванням і регулярною фізичною активністю».
(доктор Nathaniel F. Watson, модератор експертної групи AASM і Sleep Research Society, під час представлення рекомендацій щодо тривалості сну).

Центри з контролю та профілактики захворювань США — CDC — наводять окремі орієнтири залежно від віку:

• 18–60 років — 7 або більше годин на добу;
• 61–64 роки — 7–9 годин;
• 65 років і старше — 7–8 годин.

Офіційні рекомендації CDC: CDC — About Sleep.

CDC окремо підкреслює, що для здорового сну має значення не лише кількість годин, а й якість відпочинку. Ознаками недостатньої якості можуть бути часті нічні пробудження або відсутність відчуття відпочинку після достатньої за тривалістю ночі.

Що відомо про зв’язок сну і ваги

Нове дослідження доповнює дані про те, що тривалість сну є одним із факторів, які необхідно враховувати разом із харчуванням та фізичною активністю при оцінюванні контролю маси тіла.

Його особливість полягає в тому, що учасникам не скорочували сон до чотирьох-п’яти годин, як у багатьох експериментах із гострим недосипанням. Обмеження становило близько півтори години від звичного режиму, а фактична різниця — трохи більше 78 хвилин.

«These findings highlight the importance of adequate sleep as part of strategies for weight management».
«Ці результати підкреслюють важливість достатнього сну як складової стратегій контролю ваги».
(дослідницька група Columbia University, коментуючи результати роботи після її публікації в липні 2026 року).

За підсумками аналізу автори вважають, що заходи з контролю ваги та профілактики кардіометаболічних захворювань мають враховувати стратегії, спрямовані на достатню тривалість сну. Саме цей висновок сформульований у науковій роботі після порівняння двох шеститижневих режимів у 95 учасників.

Читайте також: Температура після укусу комара: коли це реакція організму, а коли потрібен лікар