Де найбільше вітаміну C: 4 продукти випереджають брюссельську капусту

Вітамін C у продуктах міститься в дуже різних концентраціях, і брюссельська капуста, попри високий показник, не є абсолютним лідером. У 100 г сирої брюссельської капусти міститься близько 85 мг вітаміну C, тоді як червоний болгарський перець, гуава, броколі та кейл мають вищі показники. Про це повідомляє редакція сайту Realnist, посилаючись на матеріал Health, опублікований на основі даних про поживну цінність продуктів.

Найпомітніша різниця — у гуави та червоного перцю. Гуава містить близько 228 мг вітаміну C на 100 г, а сирий червоний болгарський перець — близько 140 мг. Водночас різниця між брюссельською капустою, броколі та кейлом значно менша: близько 85, 90 і 93 мг відповідно. Тому ці продукти справді випереджають брюссельську капусту, однак не в однаковій пропорції.

Вітамін C, або аскорбінова кислота, є водорозчинною поживною речовиною. Він діє як антиоксидант, бере участь у синтезі колагену, покращує засвоєння заліза з рослинних продуктів та необхідний для нормальної роботи імунної системи. Детальну інформацію про його функції та добові потреби публікує Управління дієтичних добавок Національних інститутів здоров’я США — NIH ODS.

«Вітамін C допомагає імунній системі працювати належним чином, щоб захищати організм від хвороб» (Office of Dietary Supplements, NIH, інформаційний матеріал для споживачів про роль вітаміну C).

Червоний болгарський перець — близько 140 мг на 100 г

Червоний болгарський перець містить близько 140 мг вітаміну C на 100 г сирого продукту. Це приблизно на 55 мг, або майже на 65%, більше, ніж у такій самій масі сирої брюссельської капусти. Саме тому перець належить до найбільш концентрованих звичних харчових джерел аскорбінової кислоти.

Health також вказує, що одна чашка червоного перцю може містити близько 121 мг вітаміну C. Крім того, перець є джерелом каротиноїдів — природних рослинних пігментів з антиоксидантними властивостями.

Вміст вітаміну C залежить не лише від виду продукту, а й від розміру порції, стану продукту та способу його приготування.

За даними NIH, овочі та фрукти є основними природними джерелами вітаміну C. Серед продуктів із високим його вмістом відомство окремо називає червоний і зелений перець, броколі, цитрусові, полуницю та брюссельську капусту.

Гуава — близько 228 мг на 100 г

Найбільший показник серед чотирьох продуктів має гуава. У 100 г цього фрукта міститься близько 228 мг вітаміну C. Це приблизно у 2,7 раза більше, ніж у 100 г сирої брюссельської капусти. Один плід гуави може забезпечувати близько 125 мг вітаміну C.

Водночас гуава містить клітковину. Вона входить до складу рослинної їжі та пов’язана з нормальною роботою травної системи й відчуттям ситості. У матеріалі Health гуава названа одним із найбільш насичених вітаміном C харчових продуктів.

Якщо порівнювати показники на однакові 100 г сирого продукту, картина така:

• гуава — близько 228 мг;
• червоний болгарський перець — близько 140 мг;
• кейл — близько 93 мг;
• броколі — близько 90 мг;
• брюссельська капуста — близько 85 мг.

Отже, саме гуава має найбільшу різницю порівняно з брюссельською капустою. Червоний перець посідає друге місце серед наведених продуктів.

Броколі — близько 90 мг на 100 г

Броколі та брюссельська капуста належать до родини хрестоцвітих. Однак у сирому вигляді броколі містить трохи більше вітаміну C: близько 90 мг проти приблизно 85 мг на 100 г. Різниця становить лише близько 5 мг, тобто приблизно 6%.

Тут особливе значення має спосіб приготування. Вітамін C є водорозчинним і чутливим до нагрівання. Тому його кількість у готовій страві може бути нижчою, ніж у сирому овочі. NIH прямо вказує, що тривале зберігання та приготування здатні зменшувати вміст цього вітаміну.

Дані досліджень підтверджують, що метод термічної обробки має значення. У роботі, опублікованій у Journal of Zhejiang University Science B, дослідники порівнювали приготування броколі на пару, у мікрохвильовій печі, варіння та смаження. Практично всі перевірені способи, крім приготування на пару, спричиняли значні втрати вітаміну C.

Інше дослідження показало, що втрати вітаміну C у броколі становили близько 34% після варіння та 22% після приготування на пару за конкретних умов експерименту. Результат залежить від температури, часу та методу обробки.

«Загалом вищу збереженість вітаміну C спостерігали після мікрохвильового приготування, а найнижчу — після варіння» (дослідники, наукова робота про вплив способів приготування овочів, опублікована у Food Science and Biotechnology).

Тому порівнювати вміст вітаміну C коректніше в однаковому стані продуктів — наприклад, сирий продукт із сирим, а не сирі броколі з вареною брюссельською капустою.

Кейл — близько 93 мг на 100 г

Сира капуста кейл містить близько 93 мг вітаміну C на 100 г. Це приблизно на 8 мг, або на 9%, більше, ніж у сирій брюссельській капусті за показниками, які наводить Health.

Проте порція за об’ємом дає іншу картину. Одна чашка сирого кейлу містить близько 23,4 мг вітаміну C. Причина полягає в тому, що листя має невелику масу. Тому порівняння «на чашку» і «на 100 г» не можна використовувати як взаємозамінні показники.

Кейл також є джерелом вітаміну K та інших рослинних сполук. Водночас вміст вітаміну C, як і в інших овочах, змінюється після термічної обробки. Дослідження різних способів приготування овочів демонструють широкий діапазон збереження аскорбінової кислоти. У роботі 2018 року цей показник для різних приготованих овочів становив від 0 до 91,1%.

Скільки вітаміну C потрібно на день

За рекомендаціями NIH для дорослих чоловіків рекомендована добова кількість становить 90 мг вітаміну C, а для дорослих жінок — 75 мг. Під час вагітності показник становить 85 мг, під час грудного вигодовування — 120 мг. Людям, які курять, рекомендовано додатково 35 мг на день.

Таким чином, за наведеними показниками:

• 100 г сирого червоного перцю містять більше рекомендованої добової кількості для дорослого чоловіка;
• 100 г гуави містять понад удвічі більше за американську рекомендовану норму для дорослого чоловіка;
• 100 г сирих броколі або кейлу дають кількість, близьку до добової потреби дорослої людини.

Європейські референтні показники відрізняються залежно від того, для чого вони використовуються. Зокрема, у правилах ЄС для маркування харчових продуктів референтна добова величина для вітаміну C становить 80 мг. Водночас EFSA визначила Population Reference Intake для здорових дорослих чоловіків на рівні 110 мг на день.

Чому спосіб приготування змінює цифри

Вітамін C розчиняється у воді та є чутливим до температури. Саме тому тривале варіння може суттєво зменшити його кількість у продукті. NIH зазначає, що приготування на пару або в мікрохвильовій печі в окремих випадках дає змогу скоротити такі втрати порівняно з тривалим варінням.

Однак універсальної цифри втрат немає. Результат залежить від самого овоча, температури, кількості води та тривалості нагрівання. Наприклад, одне дослідження броколі зафіксувало мінімальні зміни після приготування на пару, тоді як інше показало втрату близько 22%. Це пояснює, чому дані для сирих і готових продуктів слід розглядати окремо.

Для точного порівняння продуктів найважливіше використовувати однакову одиницю — наприклад, кількість вітаміну C на 100 г сирого продукту.

Актуальну базу складу харчових продуктів веде USDA FoodData Central. У 2025 році база, зокрема, була доповнена даними про вітамін C у сирій брюссельській капусті.

Отже, брюссельська капуста залишається багатим джерелом вітаміну C, але її випереджають кілька продуктів. Найбільше серед цієї четвірки містить гуава — близько 228 мг на 100 г. Далі йде червоний болгарський перець із приблизно 140 мг. Кейл і броколі також мають більше вітаміну C, ніж брюссельська капуста, проте різниця становить лише близько 9% і 6% відповідно.

Читайте також: Студентів можуть перевести на навчання по суботах: що рекомендує МОН на 2026/2027 рік