Не лише цитрусові: де містяться три ключові вітаміни для нормальної роботи імунітету

Вітаміни для імунітету не працюють як окремий засіб, здатний миттєво захистити організм від інфекцій. Нормальна імунна відповідь залежить від повноцінного харчування та достатнього надходження багатьох поживних речовин. Серед них особливе значення мають вітаміни A, C і D, повідомляє редакція сайту Realnist, посилаючись на матеріали NIH Office of Dietary Supplements Національного інституту здоров’я США. NIH відносить їх до нутрієнтів, достатнє споживання яких необхідне для нормальної роботи імунної системи.

Водночас імунітет залежить не лише від цих трьох вітамінів. NIH також називає важливими B6, B12, E і K, фолат, мідь, йод, залізо, магній, селен і цинк. Якщо дефіциту немає, збільшення доз вітамінів і мінералів через добавки у більшості випадків не запобігає інфекціям і не прискорює одужання.

«Отримання достатньої кількості вітамінів і мінералів із їжі та напоїв важливе для здорової імунної системи», — зазначає Office of Dietary Supplements NIH.

Вітамін A підтримує захисні бар’єри організму

Вітамін A бере участь у роботі імунної системи, рості та розвитку клітин, репродуктивних процесах і підтриманні нормального зору. Він потрібний для формування та підтримання епітеліальних тканин, які вистилають, зокрема, дихальні шляхи й травну систему. Також вітамін A бере участь у диференціюванні, дозріванні та роботі макрофагів та інших клітин вродженої імунної системи.

Харчові джерела відрізняються залежно від форми вітаміну. Готовий вітамін A міститься переважно у продуктах тваринного походження. Провітамінні каротиноїди надходять із рослинної їжі та можуть перетворюватися організмом на вітамін A.

Основні джерела:

• печінка, риба, яйця та молочні продукти;
• морква, гарбуз та інші помаранчеві й жовті овочі;
• шпинат та інші зелені листові овочі.

Для дорослих чоловіків рекомендована добова норма становить 900 мкг RAE, для жінок — 700 мкг RAE. Під час вагітності показник становить 770 мкг RAE, а під час грудного вигодовування — 1300 мкг RAE.

Більше не означає краще. Вітамін A є жиророзчинним, тому надлишок готової форми може накопичуватися в організмі. Верхня допустима межа для дорослих становить 3000 мкг готового вітаміну A на добу. Тривале надмірне споживання може спричиняти сухість шкіри, біль у м’язах і суглобах, втому та зміни показників роботи печінки.

Вітамін C потрібний імунним клітинам

Вітамін C — водорозчинний нутрієнт з антиоксидантними властивостями. Він міститься у високих концентраціях у лейкоцитах і бере участь у роботі імунної системи.

При цьому його джерелами є не лише цитрусові. Половина чашки сирого червоного солодкого перцю містить близько 95 мг вітаміну C. Один середній апельсин — близько 70 мг, один ківі — 64 мг. У половині чашки приготовленої броколі міститься приблизно 51 мг, а в аналогічній порції полуниці — близько 49 мг.

Для дорослих чоловіків рекомендовано 90 мг вітаміну C на добу, для жінок — 75 мг. Під час вагітності показник становить 85 мг, під час грудного вигодовування — 120 мг. Людям, які курять, потрібно на 35 мг більше порівняно з некурцями.

«Фрукти й овочі є найкращими джерелами вітаміну C», — зазначає Office of Dietary Supplements NIH.

NIH також зазначає, що п’ять різних порцій овочів і фруктів на день можуть забезпечити понад 200 мг вітаміну C. Однак тривале зберігання та теплова обробка зменшують його вміст. Приготування на парі або в мікрохвильовій печі може скорочувати втрати.

Верхня допустима межа для дорослого становить 2000 мг на добу. Надмірні дози можуть спричинити діарею, нудоту та спазми в животі.

Вітамін D пов’язаний з імунною функцією

Вітамін D бере участь не лише в регуляції кальцію та підтриманні кісткової тканини. NIH також відносить модуляцію імунної функції до процесів, у яких він бере участь.

Природних харчових джерел вітаміну D небагато. Серед найкращих — жирна риба та риб’ячий жир. Невеликі кількості є в яєчних жовтках, печінці та сирі. Також вітамін D додають до частини збагачених продуктів.

Приблизно 85 грамів приготовленого лосося нерки містять близько 14,2 мкг, або 570 МО. Така сама порція вирощеної райдужної форелі — близько 16,2 мкг, або 645 МО. Одне велике яйце містить близько 1,1 мкг, або 44 МО.

Організм також синтезує вітамін D під впливом сонячного світла. NHS зазначає, що у Великій Британії між жовтнем і початком березня сонячного світла недостатньо для вироблення потрібної кількості. Тому британські рекомендації радять дорослим розглядати щоденний прийом 10 мкг восени та взимку.

«Восени та взимку потрібно отримувати вітамін D із раціону, оскільки сонячного світла недостатньо для його утворення», — пояснює NHS.

У рекомендаціях США дорослим віком від 19 до 70 років визначено 15 мкг, або 600 МО, на добу. Після 70 років — 20 мкг, або 800 МО. Британський Scientific Advisory Committee on Nutrition використовує орієнтир 10 мкг на добу для людей віком від чотирьох років.

Водночас зв’язок вітаміну D з імунною функцією не означає, що великі дози автоматично захищають від респіраторних інфекцій. NIH повідомляє про неоднорідні результати: частина досліджень показує невелике зниження ризику, особливо у людей з низьким рівнем вітаміну D, тоді як інші такого ефекту не виявили.

Чому добавки не замінюють нормальний раціон

NIH вказує, що клінічний дефіцит окремих нутрієнтів може послаблювати імунну функцію та підвищувати сприйнятливість до інфекцій. Водночас базою залишається різноманітне харчування. Спільний документ ВООЗ і FAO визначає здоровий раціон як харчування, яке допомагає запобігати і дефіциту, і надмірному надходженню поживних речовин.

Крім харчування, значення мають повсякденні звички. ВООЗ відносить до основ підтримання здоров’я повноцінний раціон, фізичну активність, відмову від тютюну та достатній сон.

Вітаміни A, C і D справді потрібні для нормальної роботи імунної системи, але вони діють як частина складної системи поживних речовин. Для більшості людей основними джерелами залишаються звичайні продукти. Якщо медичне обстеження показує дефіцит певного нутрієнта, добавки можуть використовуватися для доведення його споживання до рекомендованого рівня.

Читайте також: В Україні готують нові правила оплати праці: гендерний розрив мають скоротити до 13,6%